Trzydziestolatku, zadbaj o kości
Wbrew popularnemu przekonaniu, osteoporoza dotyka nie tylko kobiety w okresie przekwitania. Stopniowy ubytek masy kostnej rozpoczyna się już około trzydziestego roku życia.
24 czerwca to Światowy Dzień Chorych na Osteoporozę - chorobę kości, charakteryzującą się postępującym ubytkiem ich masy oraz osłabieniem struktury, a co za tym idzie – zwiększoną podatnością na złamania.
Według specjalistów, już nawet trzydziestolatkowie powinni pomyśleć o profilaktyce stanu zwiększonej łamliwości kości. – „Dieta bogata w wapń i witaminę D, uboga w fosforany i szczawiany oraz regularna aktywność fizyczna stanowią ważny element zapobiegania przyspieszonej utracie masy kostnej – tłumaczy Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna, dietetyk firmy Sante. – Około trzydziestego roku życia, kościec człowieka osiąga pełne wysycenie wapniem i od tego momentu procesy utraty tkanki kostnej zaczynają przeważać nad procesami jej odbudowywania.” – dodaje Aneta Czerwonogrodzka-Senczyna.
Zapotrzebowanie organizmu na wapń
Zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem, ale przeciętnie wynosi ok. 1000 mg na dobę. Jednak paląc papierosy i pijąc nadmierne ilości kawy, innych napojów zawierających kofeinę, alkoholu, które ograniczają przyswajanie wapnia z pożywienia, dodatkowo zmniejszamy również jego ilość we krwi. Wchłanianie tego składnika mineralnego może być zaburzone, jeśli w diecie jest zbyt dużo fosforu, który znajduje się między innymi w przetworzonej żywności: wędlinach, zupach i deserach w proszku oraz szczawianów z kawy, herbaty, szczawiu, szpinaku czy rabarbaru. W przypadku niedoboru wapnia, organizm pobiera go z kości, co może prowadzić do osteoporozy.
Nie tylko mleko dostarcza wapnia
Mleko i jego przetwory są dobrym źródłem wapnia o wysokiej biodostępności, ale nie jedynym – znajdziemy go również w dużo zdrowszych roślinach. Do tych bogatych w wapń należą przede wszystkim zielone, liściaste warzywa, np. kapusta, brokuły, szpinak, koper, ale też fasola, soja, figi i morele. Ponadto migdały i orzechy (szczególnie brazylijskie) oraz nasiona sezamu. Również ryby, takie jak sardynki czy łosoś dostarczają dużej dawki tego składnika mineralnego oraz niezbędnej do jego wchłaniania witaminy D.
Alternatywą dla nabiału są napoje i desery sojowe, ponieważ zawierają wysokiej jakości białko, wapń oraz witaminy z grupy B i witaminę D, przy jednocześnie niewielkiej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie zawierają natomiast białek mleka krowiego, laktozy, konserwantów czy sztucznych aromatów. Weganie, osoby z nietolerancją laktozy bądź te, które po prostu nie lubią mleka, nie powinny się więc obawiać niedoboru wapnia, jeśli tylko ich dieta uwzględnia wymienione produkty.
Ruch ważny dla kości
Aktywność fizyczna pobudza procesy przebudowy kości, dzięki czemu stają się one bardziej wytrzymałe. Najlepszym rodzajem aktywności zapobiegającej osteoporozie jest spacerowanie, turystyka piesza czy, popularny ostatnio, nordic walking. Uprawiając ćwiczenia na świeżym powietrzu dostarczamy równocześnie organizmowi niezbędnej dawki witaminy D, która powstaje w skórze w sposób naturalny, pod wpływem promieniowania słonecznego. Witamina ta odgrywa ważną rolę w przyswajaniu wapnia i już 15 minut przebywania na słońcu wystarczy, aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie na nią. Niestety, od października do marca natężenie promieni słonecznych w rejonie Polski jest zbyt niskie, aby wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D w skórze.
2011-06-17
Czytaj także:
- Osteoporoza sprzyja zimowym złamaniom
- Andropauza – męskie przekwitanie
- Akupunktura łagodzi objawy menopauzy
- Przyczyna męskiej niepłodności
- Co zabija 15 tys. Polaków rocznie?
- Proteza stawu biodrowego to rok czekania
- Po co nam dodatkowe ubezpieczenia zdrowotne
- Dlaczego mężczyźni wstydzą się raka prostaty
